さて、以前の記事でカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムの体験記と3年後の経過・メリットをご紹介しました
うーた体重も体脂肪も減ってたな
体脂肪は14%台までさがっててビックリした
ゆお体の変化もあるけど、メンタルの改善もあるのがこのプログラムのいいところ
体調がわるい人はものすごくスッキリするよ
自分に対する感覚の変化もあるし、ストレスへの耐性もかわってきたんだよ
うーた長い、シンプルにしろ
ゆおはーいw
プログラムを終えたときをカンタンにいうと
ということです
デメリットまでいかないですが、プログラムを達成した後の罠についてもご紹介しました
カンタンにいうと
プログラムでおこなったことを続けないとだんだんパフォーマンスが低下してくるんですね
最高の人体チューニングをしても、その後もメンテナンスしないとパフォーマンスが低下するのはあたりまえですね
人生を変える行動であるカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムをまたやることにしたのですが、そのままでは前回と同じ結末を迎えるかもしれません
ですので今回のプログラムは前回の反省を活かして、カスタマイズしたプログラムに取り組みます
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムをする目的を設定します
最高のパフォーマンスを維持するために、プログラム内容を継続して実践して、習慣化し日常生活の一部にする
と設定します
- 人生を変えるために行動したい人
- 慢性的に体調がわるく自分のやりたいことに手をつけられずにいる人
- トライしたいけどなかなか踏みだせない人
悩めるあなたのヒントになります
リトライするカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムについてご案内します
基本的なカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラム内容とは？
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムとはカリフォルニア大学が人生を改善するためにおこなった研究で、メンタルと体に良い行動をひとつではなくいくつも同時におこなうと、単独でするよりも2.5倍効果が高まるという素晴らしい研究です
主な取り組む項目は4つ
- 食習慣
- メンタル
- 運動
- 睡眠
食習慣を改善する
食生活で改善するものは3つ
- 加工食品を食べない
- お酒は１日にグラスで一杯まで
- 炭水化物は運動の後なら摂ってもよい
食事は時間を新たにとっておこなうものではないので比較的やりやすいかもしれません
ただ、好きな食べ物が加工食品だったりするとちょっとしんどいかもしれませんね
加工食品の定義がなかなかむずかしいですが、
- チーズ
- ハム
- ソーセージ
原材料と製品の形が違うものとわたしは捉えています
牛乳→チーズ：形が違うので加工食品
みたいな感じです
メンタルの改善と向上
メンタルを改善するために取りくむのは2つ
- 毎日一時間の瞑想
- メンタルや栄養・睡眠・マインドフルネスについての知識を学ぶ(毎日1時間30分)
瞑想の種類はなんでもいいのですが、なかなかのお時間です
運動をして身体機能の向上
ストレッチと運動です
- 毎朝1時間のストレッチ
- 週三回の激しい運動(1時間30分)
- 週三回のやさしめの運動(1時間30分)
激しいのはHIITとかサーキットトレーニングなど長時間できないくらいの運動
やさしめはヨガとかティラピスなどですね
睡眠の改善
睡眠の改善はシンプルで8時間以上寝るw
普段睡眠が短い人は体が慣れておらず、なかなか長く寝れないパターンもありますね
習慣化に必要な要素とは？
元祖というか基本のカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムを確認したので、今回取りいれる習慣化に効果的な要素を確認します
- マジックナンバー4
- 20秒ルール
- パブリックコミットメント
- スモールステップ
- If-Thenプランニング
ほかにもありますが、プログラムに取りいれやすいものを選定してます
マジックナンバー4
週4回以上を8週間続けることがでてきると習慣になりやすいってやつです
ただ、習慣化には難易度や人によって期間が変動することがわかっています
歯磨きのときに一緒にフロスを使うみたいなカンタンなものなら期間は短め
運動などは習慣化まで長くかかることが多いです
20秒ルール
行動をするまでの手間や時間を省略すると手をつけやすいって手法です
トレーニングジムまでいって筋トレよりも自宅での筋トレのほうが手をつけやすいですよね？
とりあえずめんどくさい工程を取り除くといった感じですね
パブリックコミントメント
目標を周りの人に伝えると習慣化を後押ししてくれます
ただ、ゴールを話すだけでは不十分で進捗や達成率まで細かく伝えると良しです
これはTwitter・ブログですね
スモールステップ
大きすぎる・遠すぎる目標は行動を遠ざけてしまうので目標を分解して達成感を得られる回数を増やそうぜってやつです
200ページの本を一冊読むよりも、毎日10ページ読むのほうがイメージしやすく、取り組みやすくなりませんか？
それに、20日続ければ一冊読む目標も達成できます
If-Thenプランニング
英語そのままの「もし～だったら、～する」条件と行動を紐づけることです
もし朝起きたら、ストレッチをする。みたいな感じです
習慣化の手法のキングオブキングな存在です
カリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムをどうカスタマイズするのか？
うーたで。どう変えるんだ？
ゆお基本から変更するのは大きくは期間と時間かな
日常に取り入れるには毎日継続できる条件じゃないと
うーたまぁ、自分の体だけに時間を使えるほどヒマでもないしな
ゆおプログラムの効果を得つつ、実行時間を少なくするようにしたよ
以上をふまえて、人生変える行動であるカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムを習慣化をみすえたカスタマイズをします
注意点としては最短で最大の効果を得ようとするのが目標なら、基本のカリフォルニア大学式6週間人生改造プログラムを取り入れてください
今回の目標はプログラムのカリキュラムを実生活でおこなうために習慣化させることです
ちょっと目的がことなるので注意ですね
プログラムを実行する期間を12週間(84日)に変更
マジックナンバー4で8週間という期間のガイドがあるものの、なかなか習慣化させずらい運動や瞑想などの項目がプログラムには多いです
ロンドン大学の研究では人によっては運動が習慣化するまでに254日かかったひともいるそうな
とはいえ、運動も習慣化しやすいよってのが調べてみた中で90日以内に落ち着く見解が多いようなので、期間を倍の12週間に設定します
取りくむカリキュラムの設定
【食事】
- 加工食品を10~20%に抑える
- 運動後に食事を摂る+リーンゲインズ
【メンタル】
- ボディスキャン瞑想・歩行瞑想・座禅瞑想をする
- 健康に関するYoutubeを見る
【運動】
- 朝ストレッチ
- 週三回(筋トレ・HIIT)
- 週三回(ヨガ・ピラティス)
【睡眠】
- 7時間寝る
加工食品は10~20%に抑える
調味料まで考えるとなかなか制限されてしまいます
納豆や豆腐などからだに良いものも摂取できなくなりますしね
0,100では習慣化にはむずかしいので間をもたせて10~20%までにする
運動後に食事を摂る+リーンゲインズ
リーンゲインズは16時間は何も食べない時間をとるプチ断食です
8時間のうちに食べるものの食事の制限はなし
これはいまわたしが習慣にできているのでそのまま引き継ぐ感じですね
運動の後にすれば炭水化物OKですしね
ボディスキャン瞑想・歩行瞑想・座禅瞑想をする
瞑想はひとつだとあきるので毎回違う瞑想をするわけです
歩行瞑想が自分には合ってるので多くなりますね
健康に関するYoutubeを見る
本要約チャンネル【毎日19時更新】にお世話になっていて、健康に関するものも多いので助かります
ストレッチしながら見ることで時間を圧縮できますね
※本来のプログラムでは体の感覚に集中するって目的もあるので基本に忠実にするならばストレッチだけに集中しましょう
個人的には体の感覚に集中するのは瞑想でいいかなと
朝ストレッチ
ストレッチは長友佑都のヨガ友(トモ) ココロとカラダを変える新感覚トレーニングが好きです
