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【厳選】集中力を高める方法3選(ADHDでもできる)

あなたは自分の集中力に満足していますか?

わたしも集中力には悩んでします

発達障害のわたしはADHD傾向があり、「過集中」という特殊スキルをもっていますが、集中力をコントロールするのはとても苦手です

過集中ってのはハマると長時間でも疲れていてもご飯を食べるのもわすれて集中してしまうことです

なんだか良いことのようにも聞こえますが、「よし、過集中発動だ!」みたいにオンオフなんてできませんし、そもそもなににも集中できないなど、自分でコントロールはできなかったんですよね

でも、今回紹介する方法はわたしにとても効果がありました

発達障害のわたしに効くということは、健常者の方ならより効果を発揮するでしょう

すぐに始められる集中力を高める方法と、長期的に集中力を底上げしてくれる方法をご紹介します

  • プレパフォーマンスルーティン
  • 無音・自然音を聞く
  • 楽器を習う

両方を合わせることで、手軽かつ集中力が集中力をよぶ最強スパイラルを生むことができます

集中力が高まればあなたの生産性があがって、はやく仕事を終えられるようになります

集中力が高まるといっても時間がかかり過ぎては続けるモチベーションも生まれづらいものです

例えば、集中力が高まるといっても作業の前に毎回瞑想を1時間やるとかいわれてもできない人が多いでしょう

サクッと集中力を高めましょう!

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集中力を高める方法ひとつめ:プレパフォーマンスルーティン

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リラックスしている状態から集中モードにはいる前に行う行動のことです

  • 野球選手のイチローのバッタボックスに入る前の動作
  • ラグビー選手の五郎丸選手のザ・五郎丸ポーズ

などが有名でしょうか

メリットとしては

  • 集中モードに入りやすく、持続しやすく生産性が高い
  • 目標の達成率が高まる

といったありがたすぎる効果があります

効果があるルーティンはなにがいいのか?

メリットがわかれば、なんのルーティンをすればいいのかが気になるところです

結論:【なんでもいい】

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なんと懐のひろい集中力アップ法でしょうかw

ポイントとしては短時間でカンタンにできることですね

時間がかかりすぎたり、めんどくさいものはやらなくなる危険性もありますしね

でも、もうひとつの意味もありまして、

小さいタスクをサクサクこなすとモチベーションに勢いがついて行動しやすくなる

ってことですね

脳に扁桃体って場所があるんですがそれに刺激がいくとやる気が生まれるんですね

行動しないと扁桃体は刺激されないので、小さいルーティン行動で刺激してあげるわけです

すぐにできるタスクを積みかさねると達成感もあり、自己効力感にもつながります

わたしは作業時間をポモドーロ・テクニックで管理しているので休憩の5分はすべてルーティンワークにしています

※ポモドーロ・テクニック:作業25分・休憩5分を繰り返していくてく生産性アップテクニック

プレパフォーマンスルーティンはなんでもいいので

  • ストレッチ
  • コーヒーを飲む
  • 冷たい水で顔を洗う

など、取りいれやすく・気分がよくなるものをやるのがオススメです

注意点としては【集中したいときだけにやる】ことです

なんでもかんでもやってしまうと効果がなくなってしまうんですね

集中力を高める方法ふたつめ:無音・自然音を聞く

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作業中は音楽を聞いている方もいるんじゃないでしょうか

歌詞がある音楽は集中をさまたげます

歌詞の内容にひっぱられて、思考がもっていかれて集中力が歌にいってしまった経験ありませんか?

マルチタスク状態になるわけです

知らない言語の音楽でも集中力はさまたげられるって研究もあるのでオススメできないですね

クラシック音楽のように歌詞のないものもわるくはないですが、無音・自然音の方が集中力は高めることができます

ただ、無音状態をつくりだすのはけっこう大変なので、自然をオススメします

自然音が効く理由としては

  • 周りの生活音・ノイズを打ち消してくれる
  • 規則性が高いので集中を保てる

生活音・ノイズ・人の声ってのはけっこう集中力を消しにかかってきます

そもそも狩りをしていた時代は危険を察知するために注意を分散させていたので当然です

自然音って好みがあると思うので何種類か聞いてみると良いと思います

  • 海の波の音
  • 森の中の音
  • 雨の音

わたしは雷が入った豪雨が好きですw

実はiPhoneだけでも自然音を再生することができるので試してみてください

ノイズキャンセリングイヤホンと合わせると効果大ですね

集中力を高める方法みっつめ:楽器を習う

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カンタンかつ、手軽にできる方法をご紹介しましたが「楽器を習う」は長期で集中力を高める方法です

何歳になっても効果がありますし、集中力の全体の底上げをしてくれます

ある研究ではミュージシャンの方が注意力の制御能力が1.5倍高いともいわれています

集中がどこかにそれていっても戻す力が高いんですね

先程も言いましたが人類が狩りをしていた時代は一点に集中しないように生活していたわけです

集中力は分散しやすいとも言えます

わたしもピアノ(キーボード)を独学で練習して弾いていますが集中する度合いがハンパないですね

というか集中しないと追いつけないんですね

どんどんむずかしいステップが目の前にせまってくるので、集中せざるをえなくなりますw

他のことを考える余裕がなくなります

そして集中した後って気持ちいいんですよね

集中力が高い状態はやりきった満足度が高くてとても良いです

【厳選】集中力を高める方法3選(ADHDでもできる) まとめ

集中力を高める方法として、すぐにとりかかれるものは

  • プレパフォーマンスルーティン
  • 無音・自然音を聞く

長期的に集中力を高める方法は

  • 楽器を習う

集中力は短期と長期で育ていきましょう

集中力を高める方法を使って生産性をあげてあなたの時間を増やしましょう!

ではまた~

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この記事を書いた人

iPhoneを3GSから愛用
使用したiPhoneアプリは5000を超えるiPhoneラバーでありガジェット好き
ワーキングホリデーを利用して一年間ニュージーランドで生活
30歳を超えてから発達障害であることが判明
社会とズレがあると感じていたことがスッキリして心が晴れる
発達障害のギフトを活かしつつ、iPhoneや便利ツール・メンタルテクニックなどを駆使して自分らしく生きられる方法の探求者

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